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2017年2月14日 (火)

ラジオ体操で腰痛改善と背骨の矯正。

 最近、腰の痛みが再発しダイビングはちょっとお休みです。
もとを正せば運動不足とメタボな体重で、原因は自分にあるのですが・・・
何とかしないと3度の飯よりも好きなダイビングが出来なくなると危機感を感じ
自分なりの腰痛改善をしてみました。
方法はちょっと変わったラジオ体操で、1週間続けてみたところ、なんとなく腰が軽い!
そろそろダイビング再開できそうな状態です。
おまけに背骨の曲がり(歪み)も矯正できて、一石二鳥の嬉しい効果です。

 ※ 私の背骨の曲りは、マウスを使ったディスクワークをしていると右肩が上がって
   少し前に出ていました。
   ラジオ体操を行うようになってから、改善されているのが自覚できます。

ちょっと変わったラジオ体操って?

 約3分間のラジオ体操第一を、1/3倍速で約9分間かけてゆっくり行います。
この時、手足の曲げや体の曲げ、反らしは反動を付けずに行い、関節の可動域目一杯に
筋力だけでゆっくりと曲げることです。
運動によっては速度を遅くしているので、ちょっと工夫が要るところがあります。

 ・ 手足の運動は手の上下振りに加えて肩甲骨を閉じるように後ろ方向にも目一杯腕を
   開きます。
 ・ 前曲げなどの反動を使うところは、一旦戻さずに曲げたままで保持に置き換えます。
 ・ ジャンプするところは、椅子に座った例のように肩の上げ下げと膝の曲げに置き換え
   ます。
 ・ 呼吸は動作に合わせてゆっくり行いますが、鼻呼吸でゆっくり吸うのは難しいので
   口呼吸にします。
 ・ もしできるなら、バランス感覚のトレーニングになるので目をつぶって行います。
     ※目をつぶって行うときは万一転ぶと危ないので無理をせず、手足がぶつからない
     広い所で行ってください。

 ラジオ体操の音楽は無くてもできるのですが、ペースが保てないのとゆっくりやると
順番を忘れて(^_^;)しまうので、1/3倍速のラジオ体操の音楽を作りました。
音楽は、順番を忘れたり間違ったりしないように、音声の解説入りの方が良いでしょう。
又、首回しやラジオ体操第二まで入れると20分以上と長くなってしまうのでカットしました。

 ※速度は、1/2,1/4倍速と変えてみましたが、1/3倍速が私には1番合いました。

1/3倍速のラジオ体操の音源の作り方。(音楽ソフト Audacity を使った例)

   1, ラジオ体操第一の部分だけをトリミング。(音源はTV,ラジオの録音から・・・)
   2, 聞き取りやすいように、レベルを平均化します。 エフェクト→コンプレッサー
   3, 1/3倍速に変更 エフェクト→テンポの変更(-66.6%)
   4, リネームで書き出し。(PCで再生、CD-Rに焼くなどで聞きます)
      ※作った1/3倍速の音源は私的利用の範囲で使用してください。

注意:「腰の痛み、背骨の矯正に効果があった」は、私の個人的な感想です。
   1/3倍速のラジオ体操が自分に合うかどうか、無理をしないで試してみてください。

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